Grüner Tee – ein gesundes Wellnessgetränk

Grüntee hat seinen Siegeszug als gesundes Genussmittel rund um die Welt einige Zeit später als der schwarze Tee angetreten. Der kam im 17. Jahrhundert nach Europa, und zwar parallel auf dem Seeweg nach Holland und auf dem Landweg nach Russland. Über Holland gelangte er nach England und wurde schließlich europaweit geschätzt. Seit 1908 wird Tee nicht nur fast zeremoniell aus losen Blättern zubereitet, sondern wandert in kleine Beutelchen: In New York wurde zu dieser Zeit der Teebeutel erfunden. Auch grüner Tee ist inzwischen zum schnellen und gesunden „Getränk zwischendurch“ geworden, das schnell aufgebrüht werden kann. Wie gesund ist er wirklich?

Grüntee: ein kurzes Pflanzenportrait

Grüner Tee wird aus den Blättern der Teepflanze Camellia gewonnen. Das hat er mit weißem, schwarzem, gelbem, Oolong und Pu Erh Tee gemeinsam, denn sie alle stammen vom gleichen immergrünen Strauch ab. Aus den zwei Unterarten Camellia sinensis (China-Busch) und Camellia assamica (Assam-Busch) wurde zur Teeherstellung auch ein widerstandsfähiger Hybrid (Mischling) gezüchtet. Das weiß blühende Kameliengewächs stammt ursprünglich aus China. Der hochwertigste Grüntee wird allerdings in Japan angebaut. Je nach Sorte und Unterart kann der Teestrauch unbeschnitten bis zu 20 Metern groß werden und ein Alter zwischen 50 und 100 Jahren erreichen. Bei hoher Luftfeuchtigkeit wächst Camellia in Höhenlagen bis zu 2.000 Metern.

Die Herstellung von grünem Tee

Um die Ernte zu erleichtern, wird die Teepflanze auf Teeplantagen in einer Wuchshöhe von ein- bis eineinhalb Metern gehalten. Für grünen Tee bester Qualität werden die kleinen Blätter der Camellia sinensis in Handarbeit – meist von Frauen – gepflückt. Rund 20 Kilogramm schafft eine geübte Teepflückerin am Tag. Die Blätter werden zunächst zum Welken ausgelegt. Bei Grüntee werden die Blättchen nach dem Welken vorsichtig mit Wasserdampf behandelt, was ihn an der Fermentation (Oxidations- und Gärungsprozess) hindert. Danach werden die Blätter gerollt, getrocknet und nach Qualitäten sortiert. Aus den ursprünglich 20 Kilogramm Frischware entstehen so etwa 5 Kilogramm fertiger Tee.

Dadurch, dass Grüntee nicht wie Schwarztee fermentiert wird, bleiben mehr Nährstoffe in den Blättern erhalten und der besondere gesundheitliche Wert entsteht. Der ist in der chinesischen Medizin schon sehr früh erkannt worden, geriet aber zwischenzeitlich fast in Vergessenheit. Erst seit einigen Jahren befasst sich die Forschung wieder intensiv mit den Inhaltsstoffen und Wirkungen des Grüntees.

Welche Inhalts- und Wirkstoffe zeichnen grünen Tee aus?

Grüner Tee steckt sozusagen bis in die Blattspitzen voller wertvoller Inhaltsstoffe, die nachgewiesenermaßen gut für unsere Gesundheit sein können. Mindestens 130 verschiedene Stoffe sind bisher entdeckt, es kommen ständig neue hinzu. Eine Bewertung durch die Kommission E/ESCOP existiert nicht, da Tee als Lebensmittel eingestuft ist. Allerdings wurde aufgrund der traditionellen medizinischen Nutzung ein Pflanzenprofil erstellt. Welche Wirkstoffe zeichnen den grünen Tee aus?

EGCG

Das EGCG (Epigallocatechingallat bzw. Epigallocatechin-3-Gallat) gilt als wichtigster Wirkstoff des grünen Tees. Es gehört zu den Catechinen und macht einen hohen Anteil der Trockenmasse des Tees aus. EGCG gilt als wirkungsvolles Antioxidans. Es wirkt entzündungshemmend, blutverdünnend und kann die Blutfettkonzentration senken.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, der 1949 als Bestandteil von grünem Tee entdeckt wurde. Es kann die Wirkung von Koffein (im Tee auch Tein oder Thein genannt) abpuffern. Gleichzeitig soll die Kombination von Koffein und L-Theanin einen anhaltenden Energieschub und höhere Konzentrationsfähigkeit liefern. Es soll beruhigend, blutdrucksenkend und immunstärkend wirken.

Proteine

Der Proteingehalt des grünen Tees ist ebenfalls bemerkenswert. Bezogen auf das Trockengewicht junger Blätter können 10-20% enthalten sein. Eiweiß ist wichtig für unsere Leistungsfähigkeit, Hauptbaustoff für unsere Körperzellen und unterstützt die Wundheilung. Es erhöht die Aufnahmefähigkeit für andere Nährstoffe.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine

Grüntee enthält unter anderem entspannendes Magnesium, stoffwechselregulierendes Eisen, Kalium zur Regulierung des Wasserhaushalts, Calcium für die Knochen, Energie lieferndes Phosphor und Fluorid für gesunde Zähne. Außerdem immunstärkendes Vitamin C, die „Nervenvitamine“ der B-Gruppe und Vitamin E als Antioxidans.

sekundäre Pflanzenstoffe

Zu den im Grüntee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen zählen unter anderem Chlorophyll, Karotinoide und verschiedene Flavonoide. Zwar werden sekundäre Pflanzenstoffe bisher nicht zu den essentiellen, also lebensnotwendigen, Nährstoffen gezählt. Aber ihre gesundheitliche Bedeutung rückt zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Forschung. Sie haben offenbar großen Einfluss auf den Stoffwechsel. Auch sollen sie den Blutdruck positiv beeinflussen können und antientzündliche und antibakterielle Wirkung haben. Eine ausführliche Beurteilung der Rolle der sekundären Pflanzenstoffe für den Menschen nimmt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vor und fügt eine Liste weiterführender Literatur zum Thema an. (1)

Die Eigenschaften von Grüntee

Das Zusammenwirken der einzelnen Nähr- und Wirkstoffe, zu denen neben den genannten auch diverse ätherische Öle und reichlich Gerb- und Bitterstoffe zählen, soll dem Getränk zahlreiche gesundheitlich positive Effekte verleihen, und zwar:

  • immunstärkend
  • antioxidativ
  • antientzündlich
  • antiviral
  • antibakteriell
  • antimykotisch
  • entsäuernd
  • entgiftend
  • verdauungsfördernd
  • leistungsfördernd
  • ausdauersteigerndund es soll außerdem
  • den Fettstoffwechsel befeuern
  • die Insulinsensivität verbessern
  • den Cholesterinspiegel senken
  • Osteoporose vorbeugen
  • Magen und Darm beruhigen
  • den Blutdruck regulieren

Bei derartig vielen Wirkungen, die dem grünen Tee unterstellt werden, könnte man fast von einem „Wundermittel“ sprechen. Die wissenschaftliche Forschung versucht, den Aussagen nachzugehen und sie in vielen Fällen auch zu bestätigen.

Erkenntnisse zu den Gesundheitswirkungen von grünem Tee

Grüner Tee ist inzwischen Gegenstand unzähliger wissenschaftlicher Studien geworden. Schon 2007 veröffentlichte Dr. oec. troph. Eva-Maria Schröder eine zusammenfassende Bewertung verschiedener Studien zu Camellia sinensis. (2) Zahlreiche neue Studien kamen hinzu. Einige vielversprechende Ergebnisse sollen hier erwähnt sein:

  • So kam die so genannte Rotterdam-Studie zu dem Schluss, dass grüner Tee möglicherweise einen präventiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat und vor Artheriosklerose schützen kann. (3)
  • Vielversprechend sind auch die Ergebnisse eines deutschen Forschungsprojektes zur Bekämpfung der systemischen Leichtketten-Amyloidose. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der sich körpereigenes Eiweiß im Körper ablagert (Proteinfehlfaltungskrankheit) und schwere Symptome an den betroffenen Organen und der Gesamtverfassung verursacht. Das EGCG könnte demnach in der Lage sein, die Eiweiße wieder aufzulösen. (4) Sollte sich dies bestätigen, könnte damit auch ein wichtiger Schritt in der Alzheimer-Bekämpfung verbunden sein, wie Wissenschaftler des Max-Delbrück-Zentrum für molekulare Medizin in Berlin feststellten. Auch hier und bei anderen Erkrankungen wird nämlich die Proteinfehlfaltung als Ursache vermutet. (5)
  • US-Forscher belegten im Tierexperiment, dass der Blutzuckeranstieg nach stärkehaltigen Mahlzeiten (z. B. von Nudeln, Getreide, Kartoffeln) nur halb so hoch ausfällt, wenn zum Essen grüner Tee getrunken wird. (6) Das ist ein wichtiges Ergebnis für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2.
  • Auch für die geistige Leistung und das Gedächtnis ist grüner Tee das passende Getränk: Danach regt EGCG die Bildung von bestimmten Hirnzellen (Progenitorzellen) an, die das Gedächtnis unterstützen. (7)
  • Auch auf den Fettstoffwechsel der Leber, Übergewicht, Stress, Allergien und andere Gesundheitsprobleme soll der Tee sich positiv auswirken, wie zahlreiche andere Studien nahe legen. Es würde den Rahmen sprengen, sie hier alle zu erwähnen.

Grüntee-Spezialitäten: Matcha, Benifuuki, Grünteeextrakt

Nicht nur der klassische Grüntee aus getrockneten Blättern liefert die begehrten Inhaltsstoffe und Wirkungen. Ist schon die Sortenvielfalt enorm, so kommen noch ganz besondere Zubereitungen hinzu. Ihnen wird teilweise sogar ein besonderer Gesundheitswert zugesprochen. Hier die bekanntesten:

Matcha

Bei Matcha handelt es sich um ein ganz fein vermahlenes Grünteepulver einer besonderen japanischen Grünteesorte. Matcha gilt als belebender Wachmacher, der besonders reich an Antioxidantien, Polyphenolen, Koffein, Aminosäuren und Bitterstoffen ist. Er zählt zu den „Schattentees“, die 3-4 Wochen vor der Ernte beschattet werden, um nicht der prallen Sonne ausgesetzt zu sein. Nur die feinen Blätter werden zur Herstellung verwendet. Sie werden in Stein- oder Granitmühlen schonend vermahlen. Das Ergebnis ist ein leuchtend grünes und sehr feines Pulver. Es sollte immer gut verschlossen und ohne Lichteinfluß (am besten im Kühlschrank) aufbewahrt werden. Matcha ist nicht lange haltbar.

Tipp: Matcha kann nicht nur getrunken werden, sondern ist eine exklusive Zutat für die Küche. Das feine Pulver lässt sich zum Backen nehmen, für Müslis, Milchshakes, Smoothies oder Eis. Es rundet Soßen ab und gibt Speisen ein ganz besonderes Aroma.

Benifuuki

Diese spezielle japanische Sorte wurde erst 1993 durch japanische Züchter bekannt gemacht. Er wird nicht beschattet und erhält deshalb durch das Sonnenlicht einen höheren Catechin-Anteil. Außerdem ist er leicht fermentiert. Es heißt, dass Benifuuki von allen Grünteesorten den höchsten Anteil an EGCG hat. Andere Wirkstoffe treten dafür zurück und sind in geringeren Mengen als in anderen Grüntees enthalten. Benifuuki soll gegen Allergien wie Heuschnupfen und Neurodermitis wirken, außerdem gilt er als Leber- und Stoffwechseltee. Er ist als Blattware und Pulver erhältlich.

Grünteeextrakt

Grünteeextrakt ist nicht zur Herstellung eines leckeren Getränks gedacht. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Tablettenform oder flüssig als Tinktur oder Tropfen zum Einnehmen. Extrakte sind standardisiert. In entsprechender Dosierung könnten daraus künftig eventuell Arzneimittel hergestellt werden. Es muss hier allerdings noch weiter geforscht werden, inwieweit Grünteeextrakt in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke in ausreichender Menge zu passieren.

Die Zubereitung: Wie trinkt man grünen Tee?

Das besondere an Camellia sinensis ist, dass die wertvollen Inhaltsstoffe in wasserlöslicher Form vorliegen. Der Teeaufguss ist also die optimale Darreichungsform, wenn es um die Aufnahme der Wirkstoffe geht. Im Teewasser gelöst, ist ihre Bioverfügbarkeit für den menschlichen Organismus besonders hoch. Nun wird manchmal eine rechte Wissenschaft daraus gemacht, welche Grünteesorte zu welcher (Tages-) Zeit und in welcher Zubereitung der Gesundheit am dienlichsten sein mag. Zwei Komponenten erscheinen dabei besonders wichtig: Unterschiedliche Inhaltsstoffe gehen nämlich bei unterschiedlichen Wassertemperaturen und unterschiedlicher Ziehdauer in unterschiedlicher Konzentration ins Teewasser über.

Empfehlenswert ist es, den fertigen Tee immer gleich nach der Zubereitung zu trinken. Luft und heißes Wasser können wichtige Inhaltsstoffe schon 10 Minuten nach dem Aufguss zerfallen lassen.

Temperatur
Anders als Schwarztee wird grüner Tee nicht mit kochendem Wasser aufgebrüht. Für hochwertigen grünen Tee ist unabhängig von der Sorte eine Wassertemperatur von etwa 60-70 Grad Celsius empfohlen. Dafür das Wasser nach dem Kochen etwa 3 Minuten abkühlen lassen. Ganz exklusive Sorten am besten nicht heißer als 50-55 Grad Celsius aufgießen.

Ziehzeit
Eine zu lange Ziehzeit führt bei grünem Tee schnell dazu, dass der Geschmack ins Bittere umkippt. Deshalb sollte er nicht länger als 2-3 Minuten ziehen. Je mehr das Wasser zuvor abgekühlt ist, desto länger darf der Tee ziehen, ohne seinen guten Geschmack zu verlieren. Wie er individuell am besten schmeckt, sollte jeder durch Ausprobieren herausfinden.

Geschmack
Wie der Tee schmeckt, hängt vor allem vom Verhältnis der Inhaltsstoffe zueinander ab. Durch Koffein und Catechine entsteht ein zart bitterer Geschmack, während die Aminosäuren den Tee leicht süßlich und erfrischend machen. Da sich die Aminosäuren bei einem heißeren Aufguss als erstes lösen, kann man selbst mit der Wassertemperatur dem Geschmack steuern. Auch die verwendete Teemenge spielt natürlich eine Rolle. Wer einen kräftigen, aber nicht bitteren Tee bevorzugt, sollte nicht die Ziehzeit verlängern, sondern die Teemenge erhöhen.

Tipp: Grüner Tee (lose Blattware) kann mehrmals aufgegossen werden. Er kann 2-3 Aufgüsse vertragen, verliert aber an Geschmacksintensität. Das kann durch eine etwas verlängerte Ziehzeit aufgefangen werden.

Vor allem in Japan gibt es traditionelle Teezeremonien, die ihren Ursprung in der Zen-Philosophie haben und meditativen Charakter besitzen. Sie wollen die Möglichkeit zu innerer Besinnung bieten. Eine Teezeremonie wird meist mit Matcha-Tee durchgeführt. Dabei wird das Pulver mit einem speziellen kleinen Bambusbesen in einer Schale angerührt.

Welche Neben- und Wechselwirkungen gibt es?

Grüntee gilt als absolut verträglich. Selbst 2-3 Liter am Tag schaden nicht, wenn keine Vorerkrankungen gegen die hohe Flüssigkeitsmenge sprechen. Empfindliche Personen können allerdings auf die Gerbstoffe mit Verstopfung oder auf das Koffein mit Durchfall reagieren. Auch eine Magenreizung kann auftreten. Da grüner Tee die Folataufnahme hemmen kann, sollten Schwangere keine großen Mengen trinken und vor allem keinen Grünteeextrakt einnehmen.

Qualität, Aufbewahrung, Haltbarkeit

Hohe Qualität spricht nicht nur für guten Geschmack, sondern garantiert auch höhere Konzentrationen der wertvollen Inhaltsstoffe. Es hat sich aber gezeigt, dass absolute Top-Tees und Tees in gehobener mittlerer Qualität geschmacklich und in Bezug auf ihre Wirkstoffe recht eng beieinander liegen. Bio-Qualität stellt sicher, dass keine Rückstände von Pestiziden und anderen Schadstoffen in der Tasse landen – bei Tee allgemein ein Problem.
Wird der Tee luftdicht sowie vor Licht und Hitze geschützt aufbewahrt, ist er mindestens 4 Monate haltbar, ohne an Qualität einzubüßen. Ausnahme ist Matcha, der geöffnet schnell fremde Gerüche annehmen kann, trocken wird und an Wirkstoffen verliert.

Hinweis:

Der Gehalt der einzelnen Inhaltsstoffe variiert deutlich mit der Teequalität und den Teesorten! Anbau- und Verarbeitungsmethoden, Lage des Anbaugebietes , Alter und Art der verwendeten Pflanzenteile (Blätter, Blattrippen, Stängel, Knospen), Beschattung, Pflückung (die erste Pflückung ist die beste) sowie Zeitpunkt der Ernte haben einen erheblichen Einfluss auf die Zusammensetzung der Wirkstoffe. Eine hochwertige (Bio-) Qualität sollte beim Kauf von Grüntee immer an erster Stelle stehen. Wie sich der Gehalt der Inhaltsstoffe nach Teesorte und Qualitätsstufe verändert, hat bereits eine ausführliche Beschreibung aus dem Jahr 1997 ergeben. (8)

Fazit
Wer täglich grünen Tee trinkt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Das anregende Wellnessgetränk steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, die vielfältige positive Wirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden ausüben können. In zahlreichen Studien wurden inzwischen auch Ansätze für therapeutische Anwendungsmöglichkeiten gefunden.

Quellen
(1) https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
(2) Dr. oec. troph. Schröder, Eva-Maria: Gesundheitsfördernde Wirkungen von Tee (Camellia sinensis) – ein Überblick. W.I.T Sommer 2007
(3) Geleijnse, J. et al: Tea Flavonoids May Protect Against Atherosclerosis. W.I.T 2006
(4) GERAMY, am Bundesministerium für Bildung und Forschung: Grüner Tee: Inhaltsstoff als Medikament geeignet? – Im Kampf gegen gefährliche Eiweiß-Ablagerungen. 2014
http://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/5445.php
(5) Bieschke, Jan et al.: EGCG remodels mature α-synuclein and amyloid-β fibrils and reduces cellular toxicity. 2010
http://www.pnas.org/content/107/17/7710.abstract
Kurzbericht: http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/40921
(6) Forester, Sarah c. et al.: Inhibition of starch digestion by the green tea polyphenol, (−)-epigallocatechin-3-gallate. 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683549/
(7) Yanyan Wang et al.: Brainy beverage: Study reveals how green tea boosts brain cell production to aid memory. 2012
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120905083852.htm
(8) Chu, D.-C.: Green Tea – Its Cultivation, Processing of the Leaves for Drinking Materials, and Kinds of Green Tea, in Chemistry and Applications of Green Tea. 1997